Primero, el cuerpo se adapta a la
restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:
- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.
- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.
– Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.
No hace falta contar calorías
Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.
– Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.
– Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:
- Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
- Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
- Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.
– Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.
– La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.
Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.
Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).
- - Siete pastelitos de arroz (tortas).
- Un melón caralumpo mediano.
- Dos sobres de crema instantánea de trigo.
- Dos tazas de avena cocida.
- Dos manzanas pequeñas.
- Un tazón de pasta.
- Una patata o boniato medianos.
- Dos patatas pequeñas.
- Un tazón pequeño de arroz cocido.
- Un bollo de pan pequeño.
- Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
- Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
- Dos plátanos pequeños.
- Tres rebanadas de pan integral.
Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).
- 10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
- Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
- Una pechuga de pollo mediana.
- Una pechuga de pavo.
- Dos cucharadas de proteína en polvo.
- Seis pedazos de filete magro.
- Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
- Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
- Un tazón de queso desgrasado.
Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.
- Apio.
- Cogollos.
- Lechuga.
- Alubias de tallo.
- Cebollas.
- Alubias verdes.
- Repollo.
- Espárragos.
- Espinacas.
- Brécol.
- Berros.
- Calabacines.
- Puerro.
El mapa de tu plan de comidas
Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.
Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.
Repetir el ciclo.
Muestra de dietas.
Plan A: Tres tomas de carbohidratos.
1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).
Plan B: una toma de carbohidratos.
1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.
Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.
1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta
Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.
Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.
1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.
2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.
3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.
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